食材の栄養成分と効能を解説┃栄養ガイド

ほうれん草の栄養成分や効能と健康面のメリット

約4分
ほうれん草の栄養成分や効能と健康面のメリット

様々な食材と相性の良いほうれん草は、和洋中と全ての料理に使えるオールマイティな野菜です。

その特徴は、色鮮やかな緑と癖の無い味、柔らかい歯ごたえで幅広い年齢に支持されています。

栄養成分も豊富で、様々な効果効能も期待できます。

主な栄養成分は、ベータ・カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、シュウ酸、鉄分が含まれています

ほうれん草を食べるとどんな効能がある?

ほうれん草の効能

ベータ・カロテン

ベータ・カロテンはニンジンやカボチャにも多く含まれていますが、ほうれん草にも豊富にあります。

ベータ・カロテンは目や皮膚を健康に保つほか、風邪の予防にも効果があります。

油を使って料理するとたくさん摂取できます。

ビタミンC

ビタミンCは万能ビタミンと呼ばれ、美肌効果や生活習慣病の予防効果があります

鉄分と一緒に摂れば吸収率が高くなり、ビタミンAやビタミンEと一緒に摂ると抗酸化作用が高まります

これらの栄養素が含まれているほうれん草は、とても効率の良い野菜と言えます。

また夏より冬場に取れるほうれん草の方がビタミン保有率が高いです。

ビタミンCは熱に弱いので生で食べる方がたくさん摂れます

ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれ、ホルモンバランスを整えたり、生活習慣病を予防します

葉酸

葉酸はレバー等に多く含まれていますが、ほうれん草にもたくさん含まれています

葉酸は赤血球を作るものなので、貧血気味の人や妊娠中の人はぜひ摂りたい栄養素です。

野菜ジュースにしたり、葉酸を多く含む食材を上手く組み合わせると効果的です。

シュウ酸

シュウ酸は、ほうれん草のアクの部分になります。

唾液中のカルシウムとくっ付くと尿路結石の原因となる場合もありますが、カルシウムが豊富な食べ物と一緒に食べると尿路結石を防ぐ事もできます。

茹でればシュウ酸は無くなるので食べる前に軽く茹でるのが良いです。

カルシウムが豊富なチーズや魚介類と一緒に食べ合わせると良いです。

鉄分は血液中でヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます

鉄分が不足すると貧血の症状が表れるため、不足分を補う役割があります。

ほうれん草の効能まとめ

ほうれん草は緑黄色野菜の王様であり、栄養価の高さは良く知られています

年間を通して出回っていますが、ほうれん草の旬は冬です。

冬のほうれん草は栄養吸収率が最も効率的に取れ、甘みも強く味も良いです。

購入する時のポイントは、葉がピンと立ちみずみずしく色鮮やかな物が良いです。

貧血気味で悩んでいる、虚弱体質を改善したい、体力が無く疲れやすい、高血圧や生活習慣病を抱えている等の症状にピッタリの野菜です。

常用野菜として冷蔵庫に保管し、様々な料理に活用すれば、毎日確実に栄養を摂れます。

ほうれん草「通年平均」の成分(100g当たり)

一般成分含有量
エネルギー20 kcal
水分92.4 g
たんぱく質2.2 g
脂質0.4 g
炭水化物3.1 g
無機質含有量
ナトリウム16 mg
カリウム690 mg
カルシウム49 mg
マグネシウム69 mg
リン47 mg
2 mg
亜鉛0.7 mg
0.11 mg
マンガン0.32 mg
ヨウ素3 μg
ビタミン含有量
ビタミンA
βカロテン
4,200 μg
ビタミンB10.11 mg
ビタミンB20.2 mg
ビタミンB3
ナイアシン
0.6 mg
ビタミンB60.14 mg
ビタミンC35 mg
ビタミンE
αトコフェノール
2.1 mg
ビタミンE
γトコフェノール
0.2 mg
葉酸210 μg
パントテン酸0.2 mg

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